Network
MANTRA SUKABUMI - Bagi penderita gula darah atau diabetes, menjaga pola makan adalah hal paling utama yang harus dilakukan.
Karena menjaga pola makan akan membantu menekan kadar gula darah, hindari makanan yang mengandung gula tinggi yang dapat memicu tingginya kadar gula.
Sebagaimana hasil tinjauan Grant Tinsley, PhD. Bagi penderita pradiabetes atau diabetes, hal yang paling berpengaruh pada kenaikan gula darah adalah pola makan.
Beberapa makanan, termasuk makanan tinggi gula tambahan dan karbohidrat olahan, dapat menyebabkan fluktuasi gula darah, yang lain dapat mengoptimalkan kontrol gula darah sambil meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Meskipun faktor-faktor seperti berat badan, aktivitas, stres, dan genetika juga berperan dalam menjaga gula darah, mengikuti diet sehat sangat penting untuk mengontrol gula darah.
Berikut 17 makanan yang dapat membantu mengatur gula darah Anda, seperti dilansir mantrasukabumi.com dari Healthline pada 24 November 2020, diantaranya:
1. Kecambah brokoli dan brokoli
Sulforaphane adalah jenis isothiocyanate yang memiliki sifat penurun gula darah.
Bahan kimia tumbuhan ini diproduksi ketika brokoli dicincang atau dikunyah karena reaksi antara senyawa glukosinolat yang disebut glukorafanin dan enzim myrosinase, yang keduanya terkonsentrasi dalam brokoli.
Kecambah brokoli adalah sumber glukosinolat terkonsentrasi seperti glukorafanin, dan telah terbukti membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi kadar gula darah pada penderita diabetes tipe 2 bila ditambahkan sebagai bubuk atau ekstrak.
2. Seafood
Makanan laut, termasuk ikan dan kerang , menawarkan sumber protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang berharga yang dapat membantu mengatur kadar gula darah.
Protein sangat penting untuk mengontrol gula darah. Ini membantu memperlambat pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah pasca makan, serta meningkatkan perasaan kenyang. Plus, ini dapat membantu mencegah makan berlebih dan meningkatkan kehilangan lemak tubuh berlebih, dua efek yang penting untuk kadar gula darah yang sehat dan terbukti membantu meningkatkan regulasi gula darah.
3. Biji labu dan biji labu
Berwarna cerah dan dikemas dengan serat dan antioksidan, labu adalah pilihan tepat untuk pengaturan gula darah. Faktanya, labu kuning digunakan sebagai obat diabetes tradisional di banyak negara seperti Meksiko dan Iran
Labu kaya akan karbohidrat yang disebut polisakarida, yang telah dipelajari untuk potensi pengatur gula darahnya. Perawatan dengan ekstrak dan bubuk labu telah terbukti secara signifikan menurunkan kadar gula darah pada penelitian pada manusia dan hewan.
Biji labu mengandung lemak dan protein yang sehat, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk mengontrol gula darah juga.
4. Kacang dan selai kacang
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat menjadi cara yang efektif untuk membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah penelitian pada 25 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang dan almond sepanjang hari sebagai bagian dari diet rendah karbohidrat mengurangi kadar gula darah puasa dan pasca makan.
Juga, sebuah tinjauan menemukan diet yang menekankan kacang pohon pada asupan harian rata-rata 2 ons (56 gram) secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), penanda kontrol gula darah jangka panjang, dibandingkan dengan diet kontrol, di penderita diabetes tipe 2.
5. Okra
Okra adalah buah yang biasa dimanfaatkan sebagai sayuran. Ini adalah sumber yang kaya senyawa penurun gula darah seperti polisakarida dan antioksidan flavonoid (23Sumber Tepercaya).
Di Turki, biji okra telah lama digunakan sebagai obat alami untuk mengobati diabetes karena khasiat penurun gula darahnya yang manjur (24Sumber Tepercaya).
Rhamnogalacturonan, polisakarida utama dalam okra, telah diidentifikasi sebagai senyawa antidiabetik yang kuat. Plus, okra mengandung flavonoid isoquercitrin dan quercetin 3-O-gentiobioside, yang membantu menurunkan gula darah dengan menghambat enzim tertentu (23Sumber Tepercaya, 25Sumber Tepercaya, 26Sumber Tepercaya).
6. Biji rami
Biji rami kaya serat dan lemak sehat dan terkenal dengan manfaat kesehatannya. Secara khusus, biji rami dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Dalam studi 8 minggu pada 57 orang dengan diabetes tipe 2, mereka yang mengonsumsi 7 ons (200 gram) yogurt lemak 2,5% yang mengandung 1 ons (30 gram) biji rami per hari mengalami penurunan yang signifikan dalam HbA1c, dibandingkan dengan mereka yang mengkonsumsi yogurt tawar (27Sumber Tepercaya).
Terlebih lagi, tinjauan terhadap 25 penelitian terkontrol menemukan bahwa makan biji rami utuh menyebabkan peningkatan signifikan dalam kontrol gula darah (28Sumber Tepercaya).
7. Kacang dan lentil
Kacang dan lentil kaya nutrisi, seperti magnesium, serat, dan protein, yang dapat membantu menurunkan gula darah. Mereka sangat tinggi serat larut dan pati resisten, yang membantu memperlambat pencernaan dan dapat meningkatkan respons gula darah setelah makan.
Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan lentil tidak hanya bermanfaat bagi regulasi gula darah tetapi juga membantu melindungi terhadap perkembangan diabetes (30Sumber Tepercaya, 31Sumber Tepercaya, 32Sumber Tepercaya).
8. Kimchi dan sauerkraut
Makanan fermentasi seperti kimchi dan sauerkraut dikemas dengan senyawa yang meningkatkan kesehatan, termasuk probiotik, mineral, dan antioksidan, dan memakannya telah dikaitkan dengan peningkatan gula darah dan sensitivitas insulin.
Sebuah studi pada 21 orang dengan pradiabetes menemukan bahwa makan kimchi yang difermentasi selama 8 minggu meningkatkan toleransi glukosa pada 33% peserta, sementara hanya 9,5% peserta yang mengonsumsi kimchi segar menunjukkan peningkatan toleransi glukosa.
Studi lain pada 41 orang dengan diabetes menunjukkan bahwa mengikuti diet tradisional Korea yang kaya akan makanan fermentasi seperti kimchi selama 12 minggu menyebabkan penurunan HbA1c yang lebih besar daripada diet kontrol.
9. Biji Chia
Penelitian telah mengaitkan konsumsi biji chia dengan penurunan kadar gula darah dan peningkatan sensitivitas insulin.
Tinjauan tahun 2020 terhadap 17 penelitian hewan menyimpulkan bahwa biji chia dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan kontrol gula darah, serta berpotensi mengurangi risiko penyakit, termasuk risiko diabetes.
Selain itu, sebuah penelitian pada 15 orang dewasa yang sehat menunjukkan bahwa peserta yang menerima 1 ons (25 gram) biji chia bubuk bersama 2 ons (50 gram) larutan gula mengalami penurunan 39% kadar gula darah, dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi larutan gula saja.
10. Kale
Kale sering digambarkan sebagai " makanan super " - dan untuk alasan yang bagus. Itu dikemas dengan senyawa yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah, termasuk serat dan antioksidan flavonoid.
Sebuah penelitian yang melibatkan 42 orang dewasa Jepang menunjukkan bahwa mengonsumsi 7 atau 14 gram makanan yang mengandung kangkung dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan menurunkan kadar gula darah pasca makan, dibandingkan dengan plasebo.
Penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan flavonoid yang ditemukan dalam kangkung , termasuk quercetin dan kaempferol, memiliki efek penurun gula darah dan sensitivitas insulin yang kuat
11. Berries
Sejumlah penelitian telah mengaitkan asupan berry dengan peningkatan kontrol gula darah. Buah beri sarat dengan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan, dan buah ini merupakan pilihan yang sangat baik bagi orang-orang dengan masalah pengelolaan gula darah.
Sebuah studi tahun 2019 menemukan bahwa makan 2 cangkir (250 gram) raspberry merah dengan makanan tinggi karbohidrat secara signifikan mengurangi insulin pasca makan dan gula darah pada orang dewasa dengan pradiabetes, dibandingkan dengan kelompok kontrol
Selain raspberry, penelitian telah menunjukkan bahwa stroberi, blueberry, dan blackberry dapat bermanfaat bagi manajemen gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin dan meningkatkan pembersihan glukosa dari darah.
12. Alpukat
Selain lembut dan lezat, alpukat dapat menawarkan manfaat yang signifikan untuk pengaturan gula darah. Mereka kaya akan lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral, dan menambahkannya ke makanan telah terbukti meningkatkan kadar gula darah.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan melindungi dari perkembangan sindrom metabolik, yang merupakan sekelompok kondisi, termasuk tekanan darah tinggi dan gula darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit kronis (45Sumber Tepercaya, 46Sumber Tepercaya, 47Sumber Tepercaya).
Namun, perlu diingat bahwa banyak penelitian yang telah menyelidiki efek asupan alpukat terhadap kadar gula darah didanai oleh Hass Avocado Board, yang dapat memengaruhi aspek penelitian (45Sumber Tepercaya, 46Sumber Tepercaya, 47Sumber Tepercaya).
13. Oat dan dedak oat
Memasukkan oat dan dedak gandum dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan kadar gula darah Anda karena kandungan serat larutnya yang tinggi, yang telah terbukti memiliki khasiat penurunan gula darah yang signifikan.
Terlebih lagi, sebuah penelitian kecil pada 10 orang menemukan bahwa minum 7 ons (200 mL) air yang dicampur dengan 1 ons (27,3 gram) dedak gandum sebelum makan roti putih secara signifikan mengurangi gula darah pasca makan, dibandingkan dengan minum air putih.
14. Buah jeruk
Meskipun banyak buah jeruk manis, penelitian menunjukkan bahwa buah jeruk dapat membantu menurunkan kadar gula darah. Buah jeruk dianggap buah glikemik rendah karena tidak mempengaruhi gula darah sebanyak jenis buah lain seperti semangka dan nanas.
Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali dikemas dengan serat dan mengandung senyawa tanaman seperti naringenin, polifenol yang memiliki sifat antid.
15. Kefir dan yogurt
Kefir dan yogurt adalah produk susu fermentasi yang dapat membantu mengatur gula darah. Penelitian telah mengaitkan asupan kefir dan yogurt dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
Misalnya, satu studi selama 8 minggu pada 60 orang dengan diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa minum 20 ons (600 mL) kefir , minuman yogurt yang kaya probiotik, per hari secara signifikan mengurangi gula darah puasa dan HbA1c, dibandingkan dengan minum kefir yang melakukannya. tidak mengandung probiotik
Yogurt juga bermanfaat bagi gula darah. Sebuah studi selama 4 minggu pada 32 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 5 ons (150 gram) yogurt setiap hari meningkatkan insulin pasca makan dan kadar gula darah, dibandingkan dengan baseline
16. Telur
Telur adalah makanan yang sangat bergizi, menyediakan sumber protein terkonsentrasi, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Beberapa penelitian telah mengaitkan konsumsi telur dengan kontrol gula darah yang lebih baik.
Sebuah penelitian pada 42 orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas dan baik pradiabetes atau diabetes tipe 2 menunjukkan bahwa makan satu telur besar per hari menyebabkan penurunan 4,4% yang signifikan dalam gula darah puasa, serta peningkatan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan pengganti telur.
Terlebih lagi, selama studi lanjutan selama 14 tahun pada 7.002 orang dewasa Korea, asupan telur yang sering dua hingga kurang dari empat porsi per minggu dikaitkan dengan risiko diabetes 40% lebih rendah, dibandingkan dengan makan telur satu kali atau kurang per minggu. pada pria tapi bukan wanita (58Sumber Tepercaya).
17. Apel
Apel mengandung serat larut dan senyawa tumbuhan, termasuk quercetin, asam klorogenat, dan asam galat, yang semuanya dapat membantu mengurangi gula darah dan melindungi dari diabetes.
Meskipun konsumsi buah total telah terbukti menurunkan risiko diabetes, makan buah-buahan tertentu, termasuk apel, mungkin sangat bermanfaat untuk menurunkan gula darah dan mengurangi risiko terkena diabetes.
Sebuah studi yang memasukkan data dari lebih 187.000 orang menemukan bahwa asupan buah-buahan tertentu yang lebih tinggi, terutama blueberry, anggur, dan apel, dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang jauh lebih rendah.
Lebih lanjut, sebuah penelitian pada 18 wanita menemukan bahwa makan apel 30 menit sebelum makan nasi secara signifikan mengurangi gula darah setelah makan, dibandingkan dengan makan nasi saja.**
