Network
MANTRA SUKABUMI - Betapa nyamannya saat mulai bekerja dalam keadaan badan sehat tak kurang satu apapun (bangun dari tempat tidur, nyalakan laptop dan kerja nyaman).
Pada titik ini dalam kehidupan kerja kita yang dilanda pandemi, banyak orang pasti akan mengalami masalah menyakitkan lainnya.
Menggunakan meja kopi rendah sebagai meja Anda, mengetik di laptop di tempat tidur, berbagi meja belajar anak Anda yang penuh sesak untuk mengawasi pembelajaran berbasis rumah saat Anda membalas email, itu adalah beberapa posisi yang kita temukan saat ini.
Baca Juga: WC Berusia 2 Milenium di Turki Jalani Pemulihan, Dibuka untuk Objek Wisata
Dr Koh Kim Hwee, pemimpin klinis untuk SingHealth Polyclinics 'Musculoskeletal Workgroup, berbagi bahwa Singhealth Polyclinics di seluruh pulau melihat lebih dari 1.000 pasien dengan sakit punggung atau keseleo setiap bulan.
"Cidera semacam itu mungkin umum terjadi pada pekerja dengan pekerjaan di atas meja karena postur kerja yang tetap, posisi duduk yang lama dan pekerjaan yang berulang." Fisioterapis senior senior John Abraham dari Rapid Physiocare juga memperhatikan tren yang sama.
“Telah ada peningkatan yang signifikan dalam jumlah cedera WFH sejak awal periode pemutus sirkuit,” katanya, seraya menambahkan bahwa ia telah memperhatikan bahwa jumlah pasien tersebut “telah jauh lebih banyak daripada rata-rata normal yang saya gunakan untuk mengobati ”
Baca Juga: Turki Siap Bantu Libanon, Hadapi Dampak dari Ledakan di Beirut
Selain ergonomi yang buruk, telecommuting juga menghadirkan masalah lain: Gaya hidup yang bahkan lebih tidak aktif.
Meskipun dulu Anda harus berjalan kaki dari stasiun MRT ke gedung kantor atau melakukan perjalanan ke dapur dan kamar kecil.
Anda sekarang mengambil langkah yang jauh lebih sedikit. Dan itu tidak baik untukmu.
"Duduk adalah merokok baru," kata Dr Koh.
"Duduk lama dianggap perilaku menetap dan menetap yang dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular," katanya.
Baca Juga: Harga Mulai 2 Jutaan, Ini Rekomendasi HP Dengan Kapasitas Baterai 5000 mAh
BEKERJA DARI MEJA KOPI ATAU TEMPAT TIDUR
Berita baiknya adalah, menciptakan workstation yang lebih kondusif tidak memerlukan papan ketik yang mahal atau kursi penyangga lumbar.
Sebagai permulaan, pastikan meja Anda cukup besar untuk mengakomodasi peralatan dan alat tulis Anda dengan nyaman, kata Dr Koh.
"Item yang sering digunakan harus diatur secara diakses di sekitar stasiun kerja untuk meminimalkan peregangan yang canggung." Saat menggunakan komputer, kepala dan leher Anda harus rileks, dan dagu diposisikan sejajar dengan lantai, katanya. Itu lebih mudah dicapai jika Anda bekerja di meja makan Anda.
Tetapi bagaimana jika Anda harus bekerja di permukaan rendah seperti meja kopi sambil duduk di tepi sofa, atau bahkan tempat tidur sambil duduk di lantai?
Baca Juga: Ingin Tetap Sehat dan Bugar di Usia 40 Tahun, Simak 7 Tips Berikut Ini
“Pertimbangkan untuk duduk di lantai dengan punggung menempel pada permukaan yang didukung seperti sofa. Bergantung pada ketinggian dan desain meja kopi, bangku atau kursi rendah juga dapat digunakan, ”saran Dr Koh.
Jika permukaannya terlalu rendah, gunakan tumpukan buku untuk menaikkan ketinggian monitor Anda sehingga mencapai ketinggian mata Anda, kata Abraham.
"Dengan melakukan itu, kamu tidak perlu melihat ke bawah dan dengan demikian, menghilangkan sakit leher." Dia juga merekomendasikan menggunakan bantal kecil atau menggulung handuk kecil untuk digunakan sebagai penopang punggung Anda. "Ini akan mengurangi stres dan gesekan pada tulang dan otot saat duduk."
Namun, ahli fisioterapi utama Rumah Sakit Umum Changi Elsa Leung mengatakan sebaiknya tidak menggunakan permukaan yang rendah. "Jika tidak ada alternatif lain, perubahan posisi tubuh secara teratur dan melakukan peregangan sederhana secara berkala direkomendasikan untuk membantu mengurangi ketegangan dan kekakuan otot dan sendi pengguna."
Baca Juga: Ibukota Libanon, Beirut, Terguncang oleh Ledakan Besar, Ini Gambar Ledakan yang Mengguncang Dunia
Sedangkan untuk bekerja di tempat tidur, duduk di sandaran kepala juga tidak ideal karena sulit untuk mendapatkan dukungan punggung yang tepat, kata Dr. Koh. “Layar mungkin tidak dapat menyesuaikan dengan level mata Anda. Selain itu, pencahayaan di kamar tidur mungkin terlalu redup, yang selanjutnya akan membuat mata Anda tegang. "
Jika Anda benar-benar tidak punya pilihan lain, Dr Koh mengatakan untuk menjaga durasi kerja Anda di tempat tidur sesingkat mungkin. “Tambahkan bantal kecil untuk memberikan dukungan lumbar. Posisikan laptop setinggi mata dianjurkan, jika mungkin. ”
APAKAH MEREKA STANDING MEJA BENAR-BENAR MEMBANTU?
Anda mungkin pernah mendengar tentang meja berdiri dan bertanya-tanya apakah mereka benar-benar lebih baik untuk postur Anda. “Ketika Anda duduk, tekanan pada punggung bagian bawah Anda meningkat, sehingga meningkatkan risiko Anda untuk sakit punggung yang parah. Namun, risiko untuk kondisi ini sangat berkurang ketika bekerja dengan meja berdiri, ”kata Abraham.
Berdiri juga merupakan cara yang baik untuk mengurangi perilaku tidak berpindah-pindah, kata Dr Koh.
Baca Juga: Ledakan Beirut Mengguncang Dunia, Pemimpin Dunia Pun Bereaksi, Ini Reaksinya
Dan ini pasti akan meraih kesepakatan bagi banyak orang: “Untuk setiap menit Anda berdiri, Anda akan membakar 0,15 kalori. Itu berarti berdiri mengurangi obesitas, ”kata Abraham.
Namun, meja ini bukan tanpa peringatan. “Berdiri lama dapat dikaitkan dengan masalah kesehatan termasuk kekurangan vena, serta punggung dan ketidaknyamanan ekstremitas bawah,” kata Dr Koh.
"Itu selalu lebih baik untuk memiliki pilihan duduk dan berdiri untuk tujuan gerakan, dan untuk mencegah periode panjang yang lama dari posisi diam." Bahkan jika Anda tidak memiliki meja berdiri, Anda harus membuat titik untuk bangun, meregangkan badan dan berjalan kaki selama beberapa menit setiap jam, kata Leung.
"Pada akhirnya, penting untuk menghindari memegang postur apa pun selama berjam-jam di peregangan karena ini akan meningkatkan ketegangan otot, ketidaknyamanan dan kelelahan," katanya.
BAGAIMANA CARA MENGUBAH SETUP RUMAH ANDA
Berikut ini adalah aspek-aspek lain dari pengaturan meja Anda dan apa yang dapat Anda sesuaikan untuk membuat WFH lebih nyaman.
Baca Juga: Klaster Perkantoran Jadi Pusat Perhatian, Usai Polisi dan ASN Kini Seorang Guru Positif Covid-19
Posisi laptop
Cara terbaik untuk mengatur laptop Anda adalah di atas meja dan tidak seimbang di pangkuan Anda.
"Karena laptop umumnya lebih kecil, monitor cenderung terlalu rendah, menyebabkan pengguna melihat ke bawah," kata Leung, yang menambahkan bahwa monitor harus berada pada atau sedikit di bawah level mata.
Abraham menyarankan untuk menaikkan laptop Anda sejauh 5 hingga 10 inci (13cm hingga 25cm) dengan rim kertas atau pengangkat laptop untuk mencapai ketinggian yang sesuai.
Bagaimana dengan nampan laptop tarik yang dimiliki beberapa meja? Mereka umumnya tidak direkomendasikan karena mereka tidak mengizinkan pembersihan paha yang memadai, kata Leung.
Monitor
Jika Anda menggunakan monitor eksternal atau memiliki dua monitor berdiri bebas di rumah, pastikan monitor memiliki ukuran dan tinggi yang sama, kata Abraham. Dan letakkan monitor tepat di depan Anda untuk menghindari masalah penglihatan dan leher, kata Dr. Koh.
"Seseorang harus memposisikan monitor setidaknya sejauh satu lengan (sekitar 45cm hingga 70cm) setinggi mata."
"Jika Anda menggunakan monitor ganda, miringkan mereka dalam bentuk V sedikit keluar langsung di depan Anda," kata Abraham.
"Jika salah satu monitor digunakan sebagai monitor utama, biarkan diposisikan langsung di depan Anda dan letakkan monitor sekunder di kiri atau kanan pada sudut sekitar 30 derajat ke monitor primer."
Keyboard dan mouse
Sedangkan untuk mouse Anda, Dr Koh mengatakan itu harus pas dengan telapak tangan Anda dan tetap dekat dengan keyboard.
Ketika sampai pada posisi keyboard Anda, "harus ada ruang antara tepi meja dan keyboard untuk dukungan pergelangan tangan", kata Dr Koh.
Baca Juga: Update Covid-19 Dunia per 5 Agustus 2020, Indonesia Catat Kematian Terbanyak di ASEAN
Leung menambahkan: “Keyboard harus diletakkan setinggi siku. Saat mengetik, siku harus dipertahankan pada tikungan 90 derajat hingga 120 derajat dengan lengan diletakkan di atas meja atau sandaran tangan. Siku juga harus tetap dekat dengan tubuh ”.
Dukungan pergelangan tangan Bagaimana dengan bantalan pergelangan tangan berisi gel versus sandaran tangan yang ditemukan di sandaran lengan beberapa kursi?
Yang merupakan taruhan yang lebih baik?
Pergelangan tangan membantu untuk mencegah ketegangan di leher dan bahu, kata Abraham, tetapi ketika digunakan dalam waktu lama, mereka dapat memberikan banyak tekanan pada bagian bawah pergelangan tangan yang dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal.
"Jauh lebih baik menggunakan bantalan gel daripada sandaran tangan," katanya.
Kursi Apakah kursi biasa seperti kursi makan Anda memadai untuk kebutuhan WFH Anda?
Di sinilah para ahli menyimpang dalam pendapat mereka. Abraham mengatakan bahwa kursi biasa dapat menyebabkan postur yang salah dan meningkatkan risiko masalah leher dan sakit punggung.
Baca Juga: 5 Keajaiban Sedekah Menurut Alquran, Salah Satunya Diberikan Jalan Keluar Dari Setiap Masalah
Di sisi lain, Leung merasa bahwa kursi biasa memadai selama postur Anda dipertahankan dalam posisi tulang belakang netral.
Jika Anda mencari kursi ergonomis, Abraham berkata untuk selalu mengingat ini:
Penyesuaian, kemudahan bergulir, daya tahan dan anggaran Anda.
Jika Anda tidak ingin berbelanja secara Royal, Dr Koh menyarankan untuk mendapatkan bantal atau penyangga lumbar untuk kursi biasa Anda.
"Dukungan tidak harus terlalu menonjolkan kurva ke dalam, dan punggung Anda tidak akan merasa tidak didukung. Kadang-kadang, handuk gulung sederhana atau bantal kecil juga bisa digunakan. ”
Tetapi apa pun kursi yang Anda gunakan, kursi itu harus stabil dan dapat disesuaikan (versi putar lima kastor lebih disukai) sehingga lutut dan pinggul Anda dijaga tetap pada 90 derajat, kata Dr Koh.
Gunakan satu dengan sandaran tangan, sandaran, dan tinggi yang cukup untuk kaki Anda untuk berbaring rata di lantai atau didukung oleh sandaran kaki untuk mengurangi tekanan pada paha, katanya.**
