MANTRA SUKABUMI - Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan anda secara keseluruhan, dapat mengurangi risiko anda terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak anda tetap sehat, dan meningkatkan sistem kekebalan anda.
Secara umum, anda disarankan untuk tidur tanpa gangguan antara 7 dan 9 jam setiap malam, meskipun banyak orang yang kesulitan untuk mendapatkan cukup.
Ada banyak strategi yang dapat anda gunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk membuat perubahan pada pola makan anda, karena beberapa makanan dan minuman memiliki sifat yang meningkatkan kualitas tidur.
Baca Juga: Lama Jadi Jomblo, Begini 5 Tips Nembak Romantis Cewek Biar Diterima
Baca Juga: Sering Ileran Saat Tidur? Catat, 7 Penyebab Ini Harus Kamu Ketahui
Seperti dikutip mantrasukabumi.com dari Healthline, berikut 5 makanan dan minuman terbaik yang bisa anda konsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur anda.
1. Almond
Kacang almond adalah sejenis kacang pohon yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik, karena 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung 18% dari kebutuhan harian orang dewasa untuk fosfor dan 23% untuk riboflavin.
Satu ons juga menyediakan 25% kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31% dari kebutuhan mangan harian untuk wanita (10).
Makan kacang almond secara teratur telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.
Antioksidan dapat melindungi sel Anda dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis ini.
Telah diklaim bahwa almond juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Ini karena almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal Anda dan memberi sinyal pada tubuh anda untuk bersiap tidur.
Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19% kebutuhan harian anda hanya dalam 1 ons. Mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang memiliki insomnia.
Peran magnesium dalam mendorong tidur diperkirakan terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur.
Baca Juga: Agenda Sehari-hari, Tata Cara Hidup dari Bangun Tidur sampai Tidur lagi
Baca Juga: Wajib Tau, Ternyata Beginilah 6 Adab Sebelum Tidur Menurut Islam
2. Teh kamomil
Teh kamomil adalah teh herbal populer yang mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Itu terkenal dengan flavonnya. Flavon adalah golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.
Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan anda, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh kamomil memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Secara spesifik, teh kamomil mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.
Satu studi 2011 pada 34 orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit bangun malam dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi ekstrak.
Studi lain menemukan bahwa wanita yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan yang bukan peminum teh.
Mereka yang minum teh chamomile juga memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, yang biasanya dikaitkan dengan masalah tidur.
Baca Juga: Gatot Nurmantyo Diisukan Nyapres Lewat KAMI, Ini Jawaban Tegasnya
3. Kiwi
Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi.
Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71% dari AKG untuk vitamin C. Buah ini memberi pria dan wanita 23% dan 31% vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari.
Buah ini mengandung jumlah folat dan potasium yang layak serta beberapa mineral juga.
Selain itu, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol anda. Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka sediakan.
Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.
Dalam studi selama 4 minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Di akhir penelitian, partisipan tertidur 42% lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.
Baca Juga: MAAF, Anda tidak Bisa Menerima BLT Rp600 Ribu Sebelum 6 Syarat Resmi Ini Terpenuhi
4. Nasi Putih
Nasi putih adalah berasal dari biji-bijian yang banyak dikonsumsi sebagai makanan pokok di banyak negara.
Perbedaan utama antara beras putih dan beras merah adalah bahwa dedak dan kuman beras putih telah dihilangkan. Ini membuatnya lebih rendah serat, nutrisi, dan antioksidan.
Meski demikian, nasi putih masih mengandung sejumlah vitamin dan mineral yang cukup.
Satu porsi nasi putih seberat 4 ons (79 gram) menyediakan 19% kebutuhan harian anda akan folat. Ini juga menyediakan 21% dari kebutuhan tiamin harian untuk pria dan 22% dari kebutuhan tiamin harian untuk wanita.
Nasi putih tinggi karbohidrat, menyediakan 22 gram dalam porsi 4 ons (79 gram). Kandungan karbohidrat dan kurangnya serat berkontribusi pada indeks glikemik (GI) yang tinggi. Indeks glikemik adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah anda.
Disarankan bahwa mengonsumsi makanan dengan GI tinggi, seperti nasi putih, setidaknya 1 jam sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Baca Juga: Waduh, Ternyata Hanya Pemilik Rekening di Bank Ini yang BLT Rp 600 Ribunya Dicairkan
5. Kacang Kenari
Kacang kenari adalah jenis kacang pohon yang populer.
Mereka kaya akan banyak nutrisi, menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain 1,9 gram serat, dalam porsi 1 ons (28 gram). Kacang kenari sangat kaya akan magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.
Selain itu, kenari adalah sumber lemak sehat yang bagus, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Mereka juga menyediakan 4,3 gram protein per ons, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi nafsu makan.
Kacang kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka telah dipelajari karena kemampuannya untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.
Terlebih lagi, beberapa peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena kenari adalah salah satu sumber makanan terbaik melatonin.
Baca Juga: Ternyata Begini Cara Pelayanan Online Adminduk Pemerintah Kabupaten Sukabumi
Kandungan asam lemak pada kenari juga dapat membuat tidur lebih nyenyak. Mereka menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.
Tidak banyak bukti yang mendukung klaim tentang kenari yang meningkatkan kualitas tidur. Faktanya, belum ada penelitian yang berfokus secara khusus pada perannya dalam mendorong tidur.**