Network
MANTRA SUKABUMI - Ada beberapa cara efektif yang bisa dilakukan untuk turunkan tekanan darah tinggi, seperti dengan lakukan olahraga yang sederhana.
Hipertensi atau darah tinggi disebut "silent killer" karena alasan yang bagus. Seringkali tidak memiliki gejala, tetapi merupakan risiko utama penyakit jantung dan stroke, dan penyakit ini adalah salah satu penyebab utama kematian di Amerika Serikat.
Sekitar satu dari tiga orang dewasa A.S. memiliki tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi Anda diukur dalam milimeter merkuri, yang disingkat mm Hg. Ada dua angka yang terlibat dalam pengukuran:
Baca Juga: Beli Paket Internet Lebih Menguntungkan dengan ShopeePay, Ikuti Langkah-Langkah Berikut Ini
Baca Juga: Akibat Amerika Terbangkan Pesawat B-52 ke Timur Tengah, Militer Iran Kerahkan Pasukan
- Tekanan darah sistolik. Angka atas mewakili tekanan di pembuluh darah Anda saat jantung Anda berdetak.
- Tekanan darah diastolik. Angka bawah mewakili tekanan di pembuluh darah Anda di antara detak jantung, saat jantung Anda sedang istirahat.
Tekanan darah Anda bergantung pada seberapa banyak darah yang dipompa jantung Anda, dan seberapa besar resistensi yang ada terhadap aliran darah di arteri Anda. Semakin sempit arteri Anda, semakin tinggi tekanan darah Anda.
Tekanan darah yang lebih rendah dari 120/80 mm Hg dianggap normal. Tekanan darah yang 130/80 mm Hg atau lebih dianggap tinggi. Jika angka Anda di atas normal tetapi di bawah 130/80 mm Hg, Anda termasuk dalam kategori tekanan darah tinggi. Ini berarti Anda berisiko mengalami tekanan darah tinggi.
Kabar baik tentang tekanan darah tinggi adalah bahwa perubahan gaya hidup dapat mengurangi jumlah Anda secara signifikan dan menurunkan risiko Anda - tanpa memerlukan obat-obatan.
Baca Juga: Prihatin Atas Banyaknya Musibah Melanda Tanah Air, Wapres Ma’ruf Amin Beri Pesan ini
Dilansir mantrasukabumi.com dari Healthline, berikut adalah 5 cara efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi Anda:
1. Tingkatkan aktivitas dan olah raga lebih banyak
Dalam sebuah studi tahun 2013, orang tua yang tidak banyak bergerak yang berpartisipasi dalam pelatihan senam aerobik menurunkan tekanan darah mereka rata-rata 3,9 persen sistolik dan 4,5 persen diastolik. Hasil ini sama baiknya dengan beberapa obat tekanan darah.
Saat Anda secara teratur meningkatkan detak jantung dan pernapasan, seiring waktu jantung Anda menjadi lebih kuat dan memompa dengan sedikit usaha. Ini mengurangi tekanan pada arteri Anda dan menurunkan tekanan darah Anda.
Berapa banyak aktivitas yang harus Anda perjuangkan? Sebuah laporan 2013 oleh American College of Cardiology (ACC) dan American Heart Association (AHA) menyarankan aktivitas fisik intensitas sedang hingga kuat untuk sesi 40 menit, tiga hingga empat kali per minggu.
Jika menemukan 40 menit pada satu waktu adalah sebuah tantangan, mungkin masih ada manfaatnya ketika waktu dibagi menjadi tiga atau empat segmen 10 hingga 15 menit sepanjang hari.
American College of Sports Medicine (ACSM) membuat rekomendasi serupa.
Baca Juga: Mengejutkan Andin Kembali pada Al karena Hal ini, Sinetron Ikatan Cinta Rabu 20 Januari 2021
Tapi Anda tidak harus lari maraton. Meningkatkan tingkat aktivitas Anda bisa sesederhana:
- menggunakan tangga
- berjalan daripada mengemudi
- melakukan pekerjaan rumah tangga
- berkebun
- pergi untuk bersepeda
- bermain olahraga tim
Lakukan saja secara teratur dan tingkatkan setidaknya setengah jam per hari dengan aktivitas sedang.
Salah satu contoh aktivitas sedang yang dapat memberikan hasil besar adalah tai chi. Ulasan tahun 2017 tentang efek tai chi dan tekanan darah tinggi menunjukkan rata-rata keseluruhan penurunan tekanan darah sistolik 15,6 mm Hg dan penurunan tekanan darah diastolik 10,7 mm Hg, dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga sama sekali.
Sebuah review tahun 2014 tentang olah raga dan penurun tekanan darah menemukan bahwa ada banyak kombinasi olah raga yang dapat menurunkan tekanan darah. Latihan aerobik, latihan ketahanan, latihan interval intensitas tinggi, latihan singkat sepanjang hari, atau berjalan 10.000 langkah sehari semuanya dapat menurunkan tekanan darah.
Studi yang sedang berlangsung terus menunjukkan bahwa masih ada manfaat bahkan aktivitas fisik ringan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua.
2. Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan
Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan 5 hingga 10 kg dapat menurunkan tekanan darah Anda. Selain itu, Anda akan menurunkan risiko masalah medis lainnya.
Baca Juga: Tak Hanya Atasi Penyempitan Pembuluh Darah, Inilah 5 Manfaat Jengkol Bagi Kesehatan Tubuh
Sebuah tinjauan 2016 dari beberapa penelitian melaporkan bahwa diet penurunan berat badan menurunkan tekanan darah rata-rata 3,2 mm Hg diastolik dan 4,5 mm Hg sistolik.
3. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2010 membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak. Diet rendah lemak termasuk obat diet. Kedua diet tersebut menghasilkan penurunan berat badan, tetapi diet rendah karbohidrat jauh lebih efektif dalam menurunkan tekanan darah.
Diet rendah karbohidrat menurunkan tekanan darah 4,5 mm Hg diastolik dan 5,9 mm Hg sistolik. Diet rendah lemak plus obat diet menurunkan tekanan darah hanya 0,4 mm Hg diastolik dan 1,5 mm Hg sistolik.
Analisis tahun 2012 tentang diet rendah karbohidrat dan risiko penyakit jantung menemukan bahwa diet ini menurunkan tekanan darah rata-rata 3,10 mm Hg diastolik dan 4,81 mm Hg sistolik.
Baca Juga: Sindir Soal Kunjungan Jokowi ke Lokasi Bencana, Politisi Demokrat Disentil Dewi Tanjung
Efek samping lain dari diet rendah karbohidrat dan rendah gula adalah Anda merasa kenyang lebih lama, karena Anda mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak.
4. Makan lebih banyak kalium dan lebih sedikit natrium
Meningkatkan asupan kalium dan mengurangi garam juga dapat menurunkan tekanan darah Anda.
Kalium adalah pemenang ganda: Ini mengurangi efek garam dalam sistem Anda, dan juga mengurangi ketegangan di pembuluh darah Anda. Namun, diet kaya kalium mungkin berbahaya bagi individu dengan penyakit ginjal, jadi bicarakan dengan dokter Anda sebelum meningkatkan asupan kalium Anda.
Sangat mudah untuk makan lebih banyak kalium - begitu banyak makanan yang secara alami mengandung kalium tinggi. Berikut ini beberapa di antaranya:
- makanan olahan susu rendah lemak, seperti susu dan yogurt
ikan - buah-buahan, seperti pisang, aprikot, alpukat, dan jeruk
- sayuran, seperti ubi, kentang, tomat, sayuran hijau, dan bayam
Perhatikan bahwa respons individu terhadap garam berbeda. Beberapa orang sensitif terhadap garam, artinya asupan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah mereka. Yang lainnya tidak peka garam. Mereka dapat memiliki asupan garam yang tinggi dan mengeluarkannya melalui urin tanpa meningkatkan tekanan darah.
Baca Juga: Percepat Pemulihan Ekonomi, Sandiaga Uno: Pelaku Ekonomi Kreatif dan UKM harus Berkolaborasi
National Institutes of Health (NIH) merekomendasikan pengurangan asupan garam menggunakan diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet DASH menekankan:
- makanan rendah natrium
- buah-buahan dan sayur-sayuran
- produk susu rendah lemak
- biji-bijian
- ikan
- unggas
- kacang polong
- lebih sedikit permen dan daging merah
5. Kurangi makan makanan olahan
Sebagian besar garam ekstra dalam makanan Anda berasal dari makanan olahan dan makanan dari restoran, bukan pengocok garam Anda di rumah. Makanan tinggi garam yang populer termasuk daging deli, sup kalengan, pizza, keripik, dan camilan olahan lainnya.
Makanan berlabel "rendah lemak" biasanya tinggi garam dan gula untuk mengimbangi hilangnya lemak. Lemak inilah yang memberi rasa makanan dan membuat Anda merasa kenyang.
Baca Juga: Selain Cabe, Beberapa Harga Sembako di DKI Jakarta Turun
Mengurangi - atau bahkan lebih baik, menghentikan - makanan olahan akan membantu Anda makan lebih sedikit garam, lebih sedikit gula, dan lebih sedikit karbohidrat olahan. Semua ini bisa menurunkan tekanan darah.
Biasakan untuk memeriksa label. Menurut Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA), daftar natrium 5 persen atau kurang pada label makanan dianggap rendah, sementara 20 persen atau lebih dianggap tinggi.***
